Упражнения для исправления осанки у детей и взрослых

Фото с сайта edinstvennaya.ua

Программа тренировок подбирается для каждого пациента индивидуально. Полноценный комплекс включает статические, динамические упражнения и стретчинг (растягивание мышц). Нагрузку увеличивают постепенно. Для комплекса ЛФК при нарушениях осанки характерно сохранение в меру интенсивных движений без выраженной нагрузки на позвоночный столб.

Когда осанку можно исправить упражнениями

Комплекс упражнений для коррекции осанки уместен при таких видах нарушений:

• угол изгиба позвоночника в грудном отделе превышает нормальное значение на фоне сглаженного поясничного лордоза (сутулость);
• ярко выраженный грудной кифоз на фоне сглаженного поясничного лордоза (круглая спина);
• все естественные изгибы позвоночного столба заметно увеличены (кругловогнутая спина);
• уменьшение угла наклона таза наряду со сглаживанием естественного прогиба в пояснице (плоская спина);
• сглаживание грудного кифоза при нормальном или увеличенном естественном изгибе нижней части позвоночника (плосковогнутая спина).

Виды нарушений осанки делят на 3 степени. Первая и вторая успешно поддается исправлению с помощью комплекса упражнений. При кривизне третьей степени добиться хорошей осанки практически невозможно при всех доступных консервативных методах лечения.

Задачи ЛФК при деформациях позвоночника:

• при низких степенях нарушений – полное устранение патологии;
• при высоких степенях нарушений – стабилизация состояния;
• формирование мышечного корсета наряду с функциональной симметрией различных групп мускул;
• воспитание навыка удерживания правильной осанки;
• закрепление навыков правильного повседневного поведения при вынужденных продолжительных статических позах;
• общее укрепление организма.

Упражнения для формирования правильной осанки подразумевают долгую и регулярную работу над собой. Однако проблему искривления редко удается решить на 100%. Обычно это связано не с неэффективностью лечебной физкультуры, а со сложностью устранения повреждающих факторов (долгие неправильные статические позы на рабочем месте, за рулем автомобиля).

Комплекс мер по восстановлению ровной осанки требуется при любой стадии нарушений. Даже самое безобидное отклонение от нормы позвоночного столба провоцирует тяжелые осложнения в будущем.

Противопоказания

При искривлении позвоночного столба для улучшения осанки противопоказаны следующие упражнения:

• исходные положения с жесткой нагрузкой на хребет, особенно сидя;
• сотрясения, оказывающие чрезмерное давление на позвоночный столб (продолжительный бег на жесткой поверхности, прыжки на скакалке, занятия на степ-платформе);
• манипуляции, увеличивающие гибкость позвоночника за счет его перерастяжения (пассивные висы).

Лечащий врач совместно с инструктором по лечебной физкультуре для каждого пациента подбирает индивидуальный комплекс упражнений для формирования правильной осанки. Без предварительной консультации со специалистом, тренировки для укрепления осанки и устранения искривления могут оказаться небезопасными.

Комплекс для детей

Фото с сайта legkopolezno.ru

Формирование осанки — это длительный процесс, длящийся с рождения и до 25 лет. Чаще всего ортопедические проблемы возникают у дошколят (5-6 лет) и у подростков (девочки — 11-13 лет, мальчики — 13-15 лет). Особое внимание уделять улучшению осанки нужно именно в эти периоды активного роста у детей.

Упражнения для осанки для дошкольников

Зарядка для осанки, предназначенная для малышей, должна выполняться в игровой форме. Для детей дошкольного возраста подойдут следующие упражнения:

1. Ставят ноги вместе, а руки разводят в стороны на уровне плеч. Не сгибая верхние конечности в локтевом суставе, имитируют полет: наклоняют туловище и руки в разные стороны.
2. Расставляют ноги на ширину плеч, а спину, верхние/нижние конечности держат прямыми. Корпус наклоняют вперед, а руками поочередно начинают делать махи, напоминающие работу мельницы.
3. Становятся прямо, ноги врозь. Руки поднимают над головой, скрещивают ладошки. На выдохе руки опускают вниз так, чтобы они проходили между ног. На вдохе возвращаются в исходное положение. Такие действия похожи на рубку дров.
4. Ложатся на живот, руки скрещивают и вытягивают вперед, ноги вместе назад. Поднимают грудь с верхними конечностями, а затем опускаются на живот. Поднимают ноги, а затем принимаю исходное положение. После этого качаются, как рыбка, на животе с поднятыми верхними/нижними конечностями.
5. Берут гимнастическую палку и 2 небольших детских ведерка с водой. Имитируют «коромысло». Задача ребенка заключается в том, чтобы пройти с таким устройством на плечах, не пролив воды на пол.
6. Ставят ноги вместе, руки опускают. Отводят левую ногу назад, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему. Руки при этом разводят в стороны. Зависают в таком положении на 10-15 секунд, а затем действия повторяют со второй ногой. Внешне это напоминает полет ласточки.
7. Лежат на спине с плотно прижатой к полу поясницей. Руки располагают за головой, ноги сгибают в коленях. Поднимают ноги вверх и начинают имитировать езду на велосипеде (вращают ногами в воздухе). Или, находясь в этом же исходном положение, раздвигают и сдвигают ноги, повторяя движения лезвий ножниц.

Весь комплекс упражнений для выравнивания осанки выполняют за 60 минут до приема пищи, или не менее часа после еды. Повторяют такую тренировку до 3 раз в день. Начинают с одного подхода, включающего 5-7 повторений каждого упражнения. Со временем увеличивают число подходов до 5 раз, а число повторов до 10-12.

Комплекс лечебных упражнений при нарушениях осанки в педиатрической практике, прежде всего, направлен на укрепление мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер.

Упражнения для осанки для подростков

Комплекс упражнений для исправления осанки у подростков:

1. Садятся на пятки, колени разводят в стороны, большие пальцы ног соединяют. На выдохе неторопливо опускают корпус вниз, вытягивая вперед верхние конечности. При этом стараются тянуть копчик назад и вниз, а грудь максимально прижимать к полу. Дыхание сохраняется спокойным. На такой элемент должно уйти 30-60 секунд.
2. Стоя на четвереньках, на вдохе напрягают пресс. После этого прогибают спину, голову максимально тянут вверх, копчик отводят назад и вверх. На выдохе стараются максимально округлить позвоночник, а голову при этом направляют под себя. Количество повторов — 5-7.
3. Ставят ноги на ширине плеч, копчик направляют вниз. Вдыхая воздух, неторопливо, ощущая работу мускул, наклоняются. Бедра при этом сохраняют прежнюю позицию. Задерживаются в таком положении на 10-15 секунд. Повторяют упражнение 5-7 раз.
4. Становятся на четвереньки. Вдыхая воздух, отводят правую нижнюю конечность назад, выпрямляют ее и вытягивают вперед левую руку. При этом напрягают мышцы пресса и стараются удерживать прямую линию. Зависают в таком положении на 15 секунд. Затем меняют опорную ногу и руку. Повторяют упражнение для каждой стороны по 5-7 раз.
5. Ставят ноги вместе. Выдыхая воздух, опускают корпус вниз и тянутся головой к полу. Слегка направляют бедра вверх, выпрямляют коленный сустав. Шея при этом должна быть расслаблена. Находясь в таком положении, делают 5-7 медленных и глубоких вдохов, а затем неторопливо и без резких движений возвращаются в исходное положение.
6. Лежа на спине, разводят в стороны верхние конечности с опущенными вниз ладонями. Сгибают правую ногу в коленном суставе, подтягивают ее вверх и кладут на нее левую руку. Выдыхая воздух, несильно надавливают на колено, стараясь опустить его пониже. Выполняют элемент 20-30 секунд, а затем переходят к другой стороне.
7. Становятся в классическую планку (тело образует прямую линию). Выдыхая, направляют таз вверх. Спину держат прямой, а пресс напряженным. Зависают в течение 10-20 секунд, а затем возвращаются в планку. Повторяют упражнение 3-4 раза.

Упражнения ЛФК при сутулости всегда выполняются аккуратно, неторопливо. Каждое движение осознанно контролируется. При выполнении упражнений для выпрямления позвоночника не должно возникать резкой боли.

Упражнения для идеальной осанки обязательно должны включать статические элементы для разминки и выпрямления спины.

Комплекс для взрослых

Фото с сайта inspina.ru

Упражнения для красивой осанки в домашних условиях могут выполнять также и взрослые. Популярные упражнения от сутулости и для исправления осанки у взрослых:

1. Ложатся на спину, раскинув руки в стороны с опущенными вниз ладонями. Нижние конечности сгибают в коленях так, чтобы пятки упирались в ягодицы. Грудную клетку максимально выгибают на вдохе, но не отрывают корпус от пола. На выдохе возвращаются в исходное положение.
2. Исходное положение прежнее. Ноги согнуты в коленях с упором на ступни. Руки вытягивают вдоль туловища. Поднимают и опускают таз.
3. Ложатся на живот, при этом от пола отрывают голову, верхние и нижние конечности. В таком положении зависают на 10 секунд. Со временем продолжительность статической манипуляции увеличивают.
4. Стоя спиной к стене, прижимают подбородок и надавливают руками на стену. Локтевой угол составляет 90°. Удерживают положение 30-60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно двигают руками вверх и вниз.
5. Стоя на четвереньках, руки располагают под плечами. Отталкиваются от пола и выпрямляют нижние конечности, поднимая бедра к потолку. Стремятся удерживать голову и шею на одной линии с позвоночником, а пятками касаются пола.

Заботиться о красивой осанке можно прямо сидя за рабочим столом. Не вставая со стула, потягиваются, поворачивают корпус в разные стороны, наклоняются вниз, доставая до носков. Сцепляют пальцы рук за спиной и выгибают спину, затем поднимают их вверх и потягиваются. Выполняют такие действия как можно чаще на протяжении дня.

Взрослые и дети с прямой осанкой не только выглядят более привлекательно внешне, но и чувствуют себя намного здоровее. Ортопеды и физиотерапевты готовы подобрать практичные комплексы упражнений для различных возрастных групп. Прямая осанка перестанет быть просто мечтой при четком соблюдении всех рекомендаций и регулярных тренировках.

Автор: Инна Гаранина, врач,
специально для Vertebrolog.pro

Полезное видео про упражнения для улучшения осанки

Список источников: 

1. Травматология и ортопедия. Под ред. Кавалерский Г.М., Силин Л.Л., Гаркави А.В.: 2005.
2. Основы физической реабилитации. Под ред. Миронова Е.Н.: 2017.
3. Лечебная физическая культура. Под ред. Попов С.Н.: 2004.
4. Восстановительная медицина. Под ред. Епифанов Е.А.: 2012.
5. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Под ред. Менхин Ю.В.: 2002.