Упражнения при болях в пояснице

Фото с сайта legkopolezno.ru

Как помогают упражнения при болях в пояснице

Рассмотрим несколько действий, которые гимнастика оказывает на поясничный отдел:

• вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры спины благодаря тренировке поясничной области;
• ускорение кровообращения в области проблемного участка, которое приводит к улучшению всасывания питательных веществ в костные структуры;
• нормализация обменных процессов в организме, благотворно отражающаяся на самочувствии человека;
• укрепление мышц и связочного аппарата спины, предупреждающее смещение позвонков при чрезмерных физических нагрузках и неловких движениях;
• уменьшение нагрузки на позвоночник из-за расширения пространства между его дисками во время умеренных тренировок;
• устранение защемления нервных окончаний, благодаря чему снижается выраженность болевых ощущений в проблемной области.

Упражнения для поясницы принесут пользу только при комплексном подходе к проблеме. Терапию заболеваний спины необходимо дополнить приемом медикаментов, ведением здорового образа жизни и правильным питанием. Только при таком подходе можно добиться стойкой ремиссии нарушений позвоночного столба.

Комплекс не обязательно выполнять в спортивном зале под присмотром инструктора. Практически все виды упражнений для поясницы можно делать в домашних условиях.

Показания и противопоказания

ЛФК для позвоночника показана при неспецифических скелетно-мышечных болях, появившихся по причине остеохондроза, спондилоартроза, дисфункции крестцово-подвздошного сочленения, миофасциального синдрома. Еще одно показание к проведению гимнастики – спазмы в области поясницы, возникшие из-за поражения поясничных и крестцовых корешков позвоночника.

К другим показания для лечебной физкультуры можно отнести неспецифические боли, появляющиеся в результате:

• воспалительных процессов в позвоночнике;
• остеопороза – заболевания, связанного с нарушением обмена веществ в организме;
• соматических нарушений, проявляющихся дискомфортом в пояснице;
• доброкачественных опухолей.

Противопоказаний к проведению упражнений немного и все они имеют временный характер. Лечебной гимнастикой запрещено заниматься:

• при высокой температуре;
• при тромбоэмболии и эмболии;
• при болевом синдроме с яркой выраженностью симптоматики;
• при злокачественных новообразованиях в области поясничного столба;
• при неврологических нарушениях у больного;
• при наличии инородных тел в области крупных сосудов;
• при артериальной гипотензии;
• при обострении хронических заболеваний.

Врачи не рекомендуют нагружать спину людям, которые в недавнем прошлом (до 2 месяцев) перенесли хирургические вмешательства на позвоночный столб или травмы спины. Повод для временного отказа для тренировок – резкие боли в спине. Во время беременности предпочтение следует отдать ЛФК с меньшими физическими нагрузками.

Желательно, чтобы схему ЛФК разработал для пациента специалист. При составлении плана тренировок врач учитывает клиническую картину заболевания, причины его появления и особенности организма пациента.

Общие рекомендации

Успешно избавиться от болей в пояснице позволит ряд советов:

1. Выполнение комплекса только после консультации со специалистом. Важно выявить этиологию проблемы перед определением схемы ее лечения.
2. Отказ от резких и интенсивных движений во время стадии обострения заболеваний спины. В это время желательно придерживаться постельного режима и принимать противовоспалительные средства. Приступать к физическим нагрузкам можно лишь через 2-3 дня после исчезновения острой симптоматики нарушения.
3. Проведение легкой разминки. Начинать зарядку с разогревающих упражнений, которые позволят подготовить мышцы к более сложным нагрузкам.
4. Регулярное выполнение ЛФК для получения максимального терапевтического эффекта. Количество подходов увеличивают постепенно, заменяя простые упражнения более сложными.
5. Отказ от физических нагрузок при проблемах с сердцем и болезненном ощущении в области грудной клетки.

При болях в пояснице комплекс выполняют в медленном темпе. Особенно тщательно следят за ровностью дыхания. Вдох осуществляют через нос, выдох – ртом.

Физиотерапевты рекомендуют исключить комплексы, которые подразумевают подъем тяжестей выше пояса, приседания, наклоны с прикосновением к пальцам ног, а также подъем прямых ног в положении лежа на спине.

Упражнения при острой боли в пояснице

Если острая боль связна с недостаточным развитием мышц поясничного корсета, то можно прибегнуть к эффективному лечебному комплексу, включающему в себя несколько упражнений.

Наклоны

Больной встает на колени и опирается руками на спинку стула. Верхние конечности удерживают в выпрямленном положении. Поочередно спину прогибают назад и вперед. Количество повторов – 10 раз.

Кошка

Фото с сайта pinterest.com

Исходное положение, стоя на четвереньках. Человеку необходимо осторожно скруглять спину и прогибать ее в области грудной клетки и поясницы. Все движения выполняются в медленном темпе, в противном случае не удастся проработать мышцы спины. Во время подъема и выгибания спины в каждой крайней точке задерживаются на 3-4 секунды. Количество повторов – 10 раз.

Перечисленные упражнения входят в программу медицинской гимнастики. Они должны выполняться равномерно и плавно, чтобы не спровоцировать ухудшения состояния больного.

Другие упражнения для поясницы

Дополнительно справиться с болевым синдромом позволят следующие движения:

• хождение на четвереньках по комнате с глубоким выдохом и вдохом на протяжении 15 минут;
• имитация плавания на твердой поверхности до 15 раз;
• поочередное сгибание ног в коленях в положении стоя.

Перечисленные комплексы целесообразно выполнять в тех случаях, когда острая боль связана с межпозвоночной грыжей, люмбалгией, неправильным поднятием тяжестей иди садово-огородными работами. При инфекционных заболеваниях спины делать ЛФК нежелательно.

Упражнения в стоячем положении

Облегчить боль в пояснице позволят несколько упражнений, выполняемых стоя на ногах. Для снятия спазма с мышц спины больному необходимо встать на цыпочки и удерживать равновесие в течение 15 секунд 5-6 раз. После этого рекомендуется поочередное переминание ноги с цыпочек на полную стопу. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Комплекс позволить устранить ощущение усталости в спине и предупредить развитие остеохондроза.

При появлении спазмов в пояснице можно принять стоячее положение и обхватить кисть руки другой конечностью. Этим сцеплением надавливают на проблемный участок спины с  умеренной интенсивностью. Процедура особенно подходит людям, которые много времени проводят на ногах.

Упражнения в сидячем положении

Снять боли в позвоночнике позволят несложные движения, выполняемые сидя:

1. Больной садится на край стула и обхватывает нижний край сиденья руками. Корпус поочередно наклоняют вперед и назад. Разминка подобного типа ускоряет кровообращение в поясничной области и облегчает болевой симптом.
2. Сидя на стуле, поочередно надавливают каждой рукой на левое и правое колено. Постепенно силу давления увеличивают. Упражнение способствует снятию напряжения в спине и облегчает болевой симптом в спине при постоянном выполнении.

Упражнения из йоги

Некоторые комплексы из йоги также избавляют людей от болей в поясничной области. Рассмотрим самые эффективные из них:

1. Поза эмбриона. Встают на расставленные колени, ягодицы опускают на пятки, корпус медленно наклоняют вперед так, чтобы лоб касался пола. В позе эмбриона пребывают до 3 минут. Для облегчения болей необходимо глубоко и ровно дышать.
2. Скручивания. Принимают позу лотоса и выполняют поочередную скрутку корпуса в правую и левую сторону. Если поворот корпуса происходит в левую сторону, то правую руку помещают на левое колено, левую руку отводят назад. Она будет служить человеку в качестве опоры. Осуществляют 6-8 скручиваний в каждую сторону.
3. Ноги на стене. Коврик для занятий подвигают к стене и опираются на нее поднятыми ногами. Основная цель упражнения – расслабление мышц спины и уменьшение нагрузки на нижние конечности.

Упражнения с фитболом

Многие считают, что гимнастика  с фитболом направлена преимущественно на похудение. На самом деле с помощью надувного мяча можно разнообразить ЛФК, предназначенную, в том числе, и для минимизации болей в позвоночнике.

Упражнения против боли в пояснице с использованием фитбола:

1. Отжимания от фитбола.
2. Одновременное поднятие руки и ног, лежа животом на мяче.
3. Подъемы таза вверх с опорой ног на фитбол.
4. Подъемы туловища в положении, лежа на фитболе животом. Ноги при этом должны упираться в пол.

Упражнения по системе Дикуля

Фото с сайта ya-zdorov24.ru

Доктор разработал ряд упражнений, предназначенных для устранения болей в позвоночнике и скорейшей реабилитации после проведенных хирургических вмешательств на позвоночник. Перед началом комплекса врач советует лечь на пол и расслабить все группы мышц. Под поясницу Дикуль рекомендует поместить холодный компресс.

Рассмотрим комплекс В. Дикуля при болях в пояснице:

1. Ноги сгибают в коленях, руки помещают за голову. Голову притягивают к груди, а ноги подтягивают к животу. Желательно, чтобы локти коснулись коленей. В таком положении корпус удерживают несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Шею и ноги распрямляют одновременно.
2. Руки располагают параллельно туловищу, а тазобедренный сустав приподнимают над полом. Нужно поднять таз как можно выше и зафиксировать его в таком положении на 10-15 секунд.
3. Принимают положение стоя на ногах. Поочередно опускаются к правой и левой нижней конечности с прямой спиной.

Упражнения Дикуля для мужчин также включает в себя висение на турнике, подгибание ног к груди на перекладине. Людям, которые регулярно занимаются по системе Бубновского, можно усложнить комплекс. Например, поднимать ноги под углом 90 градусов к туловищу, вися на турнике.

Упражнения Попова

Комплекс Попова рассчитан на вытягивание позвоночника. С этой целью можно использовать одноименный тренажер или специальные приспособления. Требования к проведению комплексу Попова:

• предварительное проветривание помещения;
• выполнение упражнений на твердой и жесткой поверхности;
• отсутствие резких движений во время комплекса;
• сосредоточение внимания на каждом движении.

Зарядка Попова состоит из следующих элементов:

1. В лежачем положении руки и ноги вытягивают вверх параллельно полу.
2. В положении лежа на спине подъемы таза на 1,5-2 см от пола. Опора должна приходиться на лопатки и руки.

Во время тренировок мышцы напрягают, а дыхание стараются держать ровным.

Боль в пояснице – проблема, знакомая многим людям. Она возникает из-за возрастающих нагрузок на спину и малоподвижного образа жизни. От неприятных ощущений можно избавиться не только с помощью медикаментозной терапии, но и физиотерапевтических мероприятий, например, упражнений.

В 90% случаев грамотно подобранный комплекс упражнений при болях в пояснице позволяет купировать дискомфорт в короткие сроки. Его просто выполнять в домашних условиях без специального инвентаря и дополнительных приспособлений. Однако нужно помнить, что тренировки будут эффективны только в том случае, если составлены специалистом и проводятся на регулярной основе.

Автор: Инна Гаранина, врач,
специально для Vertebrolog.pro

Полезное видео про упражнения от боли в пояснице

Список источников: 

• http://fitnessvopros.com/kakie-uprazhneniya-pri-boli-v-poyasnitse-pri.html
• Дубровский, В.И. Лечебная физическая культура / В.И. Дубровский. — М.: Владос, 1999.