
Упражнения при болях в пояснице
Дата публикации: 31 января 2019
Раньше боль в пояснице беспокоила пожилых людей. Однако в настоящее время с проблемой сталкивается и молодежь. Основная причина нарушения – малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Боль в пояснице – повод для обращения к врачу с целью выявления причины ее появления и проведения эффективного лечения. Минимизировать риск возникновения проблемы позволят некоторые упражнения для поясницы.
- Как помогают упражнения при болях в пояснице
- Показания и противопоказания
- Общие рекомендации
- Упражнения при острой боли в пояснице
- Упражнения в стоячем положении
- Упражнения в сидячем положении
- Упражнения из йоги
- Упражнения с фитболом
- Упражнения по системе Дикуля
- Упражнения Попова
- Полезное видео про упражнения от боли в пояснице
Фото с сайта legkopolezno.ru
Как помогают упражнения при болях в пояснице
Рассмотрим несколько действий, которые гимнастика оказывает на поясничный отдел:
- вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры спины благодаря тренировке поясничной области;
- ускорение кровообращения в области проблемного участка, которое приводит к улучшению всасывания питательных веществ в костные структуры;
- нормализация обменных процессов в организме, благотворно отражающаяся на самочувствии человека;
- укрепление мышц и связочного аппарата спины, предупреждающее смещение позвонков при чрезмерных физических нагрузках и неловких движениях;
- уменьшение нагрузки на позвоночник из-за расширения пространства между его дисками во время умеренных тренировок;
- устранение защемления нервных окончаний, благодаря чему снижается выраженность болевых ощущений в проблемной области.
Упражнения для поясницы принесут пользу только при комплексном подходе к проблеме. Терапию заболеваний спины необходимо дополнить приемом медикаментов, ведением здорового образа жизни и правильным питанием. Только при таком подходе можно добиться стойкой ремиссии нарушений позвоночного столба.
Комплекс не обязательно выполнять в спортивном зале под присмотром инструктора. Практически все виды упражнений для поясницы можно делать в домашних условиях.
Показания и противопоказания
ЛФК для позвоночника показана при неспецифических скелетно-мышечных болях, появившихся по причине остеохондроза, спондилоартроза, дисфункции крестцово-подвздошного сочленения, миофасциального синдрома. Еще одно показание к проведению гимнастики – спазмы в области поясницы, возникшие из-за поражения поясничных и крестцовых корешков позвоночника.
К другим показания для лечебной физкультуры можно отнести неспецифические боли, появляющиеся в результате:
- воспалительных процессов в позвоночнике;
- остеопороза – заболевания, связанного с нарушением обмена веществ в организме;
- соматических нарушений, проявляющихся дискомфортом в пояснице;
- доброкачественных опухолей.
Противопоказаний к проведению упражнений немного и все они имеют временный характер. Лечебной гимнастикой запрещено заниматься:
- при высокой температуре;
- при тромбоэмболии и эмболии;
- при болевом синдроме с яркой выраженностью симптоматики;
- при злокачественных новообразованиях в области поясничного столба;
- при неврологических нарушениях у больного;
- при наличии инородных тел в области крупных сосудов;
- при артериальной гипотензии;
- при обострении хронических заболеваний.
Врачи не рекомендуют нагружать спину людям, которые в недавнем прошлом (до 2 месяцев) перенесли хирургические вмешательства на позвоночный столб или травмы спины. Повод для временного отказа для тренировок – резкие боли в спине. Во время беременности предпочтение следует отдать ЛФК с меньшими физическими нагрузками.
Желательно, чтобы схему ЛФК разработал для пациента специалист. При составлении плана тренировок врач учитывает клиническую картину заболевания, причины его появления и особенности организма пациента.
Общие рекомендации
Успешно избавиться от болей в пояснице позволит ряд советов:
- Выполнение комплекса только после консультации со специалистом. Важно выявить этиологию проблемы перед определением схемы ее лечения.
- Отказ от резких и интенсивных движений во время стадии обострения заболеваний спины. В это время желательно придерживаться постельного режима и принимать противовоспалительные средства. Приступать к физическим нагрузкам можно лишь через 2-3 дня после исчезновения острой симптоматики нарушения.
- Проведение легкой разминки. Начинать зарядку с разогревающих упражнений, которые позволят подготовить мышцы к более сложным нагрузкам.
- Регулярное выполнение ЛФК для получения максимального терапевтического эффекта. Количество подходов увеличивают постепенно, заменяя простые упражнения более сложными.
- Отказ от физических нагрузок при проблемах с сердцем и болезненном ощущении в области грудной клетки.
При болях в пояснице комплекс выполняют в медленном темпе. Особенно тщательно следят за ровностью дыхания. Вдох осуществляют через нос, выдох – ртом.
Физиотерапевты рекомендуют исключить комплексы, которые подразумевают подъем тяжестей выше пояса, приседания, наклоны с прикосновением к пальцам ног, а также подъем прямых ног в положении лежа на спине.
Упражнения при острой боли в пояснице
Если острая боль связна с недостаточным развитием мышц поясничного корсета, то можно прибегнуть к эффективному лечебному комплексу, включающему в себя несколько упражнений.
Наклоны
Больной встает на колени и опирается руками на спинку стула. Верхние конечности удерживают в выпрямленном положении. Поочередно спину прогибают назад и вперед. Количество повторов – 10 раз.
Кошка
Фото с сайта pinterest.com
Исходное положение, стоя на четвереньках. Человеку необходимо осторожно скруглять спину и прогибать ее в области грудной клетки и поясницы. Все движения выполняются в медленном темпе, в противном случае не удастся проработать мышцы спины. Во время подъема и выгибания спины в каждой крайней точке задерживаются на 3-4 секунды. Количество повторов – 10 раз.
Перечисленные упражнения входят в программу медицинской гимнастики. Они должны выполняться равномерно и плавно, чтобы не спровоцировать ухудшения состояния больного.
Другие упражнения для поясницы
Дополнительно справиться с болевым синдромом позволят следующие движения:
- хождение на четвереньках по комнате с глубоким выдохом и вдохом на протяжении 15 минут;
- имитация плавания на твердой поверхности до 15 раз;
- поочередное сгибание ног в коленях в положении стоя.
Перечисленные комплексы целесообразно выполнять в тех случаях, когда острая боль связана с межпозвоночной грыжей, люмбалгией, неправильным поднятием тяжестей иди садово-огородными работами. При инфекционных заболеваниях спины делать ЛФК нежелательно.
Упражнения в стоячем положении
Облегчить боль в пояснице позволят несколько упражнений, выполняемых стоя на ногах. Для снятия спазма с мышц спины больному необходимо встать на цыпочки и удерживать равновесие в течение 15 секунд 5-6 раз. После этого рекомендуется поочередное переминание ноги с цыпочек на полную стопу. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Комплекс позволить устранить ощущение усталости в спине и предупредить развитие остеохондроза.
При появлении спазмов в пояснице можно принять стоячее положение и обхватить кисть руки другой конечностью. Этим сцеплением надавливают на проблемный участок спины с умеренной интенсивностью. Процедура особенно подходит людям, которые много времени проводят на ногах.
Упражнения в сидячем положении
Снять боли в позвоночнике позволят несложные движения, выполняемые сидя:
- Больной садится на край стула и обхватывает нижний край сиденья руками. Корпус поочередно наклоняют вперед и назад. Разминка подобного типа ускоряет кровообращение в поясничной области и облегчает болевой симптом.
- Сидя на стуле, поочередно надавливают каждой рукой на левое и правое колено. Постепенно силу давления увеличивают. Упражнение способствует снятию напряжения в спине и облегчает болевой симптом в спине при постоянном выполнении.
Упражнения из йоги
Некоторые комплексы из йоги также избавляют людей от болей в поясничной области. Рассмотрим самые эффективные из них:
- Поза эмбриона. Встают на расставленные колени, ягодицы опускают на пятки, корпус медленно наклоняют вперед так, чтобы лоб касался пола. В позе эмбриона пребывают до 3 минут. Для облегчения болей необходимо глубоко и ровно дышать.
- Скручивания. Принимают позу лотоса и выполняют поочередную скрутку корпуса в правую и левую сторону. Если поворот корпуса происходит в левую сторону, то правую руку помещают на левое колено, левую руку отводят назад. Она будет служить человеку в качестве опоры. Осуществляют 6-8 скручиваний в каждую сторону.
- Ноги на стене. Коврик для занятий подвигают к стене и опираются на нее поднятыми ногами. Основная цель упражнения – расслабление мышц спины и уменьшение нагрузки на нижние конечности.
Упражнения с фитболом
Многие считают, что гимнастика с фитболом направлена преимущественно на похудение. На самом деле с помощью надувного мяча можно разнообразить ЛФК, предназначенную, в том числе, и для минимизации болей в позвоночнике.
Упражнения против боли в пояснице с использованием фитбола:
- Отжимания от фитбола.
- Одновременное поднятие руки и ног, лежа животом на мяче.
- Подъемы таза вверх с опорой ног на фитбол.
- Подъемы туловища в положении, лежа на фитболе животом. Ноги при этом должны упираться в пол.
Упражнения по системе Дикуля
Фото с сайта ya-zdorov24.ru
Доктор разработал ряд упражнений, предназначенных для устранения болей в позвоночнике и скорейшей реабилитации после проведенных хирургических вмешательств на позвоночник. Перед началом комплекса врач советует лечь на пол и расслабить все группы мышц. Под поясницу Дикуль рекомендует поместить холодный компресс.
Рассмотрим комплекс В. Дикуля при болях в пояснице:
- Ноги сгибают в коленях, руки помещают за голову. Голову притягивают к груди, а ноги подтягивают к животу. Желательно, чтобы локти коснулись коленей. В таком положении корпус удерживают несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Шею и ноги распрямляют одновременно.
- Руки располагают параллельно туловищу, а тазобедренный сустав приподнимают над полом. Нужно поднять таз как можно выше и зафиксировать его в таком положении на 10-15 секунд.
- Принимают положение стоя на ногах. Поочередно опускаются к правой и левой нижней конечности с прямой спиной.
Упражнения Дикуля для мужчин также включает в себя висение на турнике, подгибание ног к груди на перекладине. Людям, которые регулярно занимаются по системе Бубновского, можно усложнить комплекс. Например, поднимать ноги под углом 90 градусов к туловищу, вися на турнике.
Упражнения Попова
Комплекс Попова рассчитан на вытягивание позвоночника. С этой целью можно использовать одноименный тренажер или специальные приспособления. Требования к проведению комплексу Попова:
- предварительное проветривание помещения;
- выполнение упражнений на твердой и жесткой поверхности;
- отсутствие резких движений во время комплекса;
- сосредоточение внимания на каждом движении.
Зарядка Попова состоит из следующих элементов:
- В лежачем положении руки и ноги вытягивают вверх параллельно полу.
- В положении лежа на спине подъемы таза на 1,5-2 см от пола. Опора должна приходиться на лопатки и руки.
Во время тренировок мышцы напрягают, а дыхание стараются держать ровным.
Боль в пояснице – проблема, знакомая многим людям. Она возникает из-за возрастающих нагрузок на спину и малоподвижного образа жизни. От неприятных ощущений можно избавиться не только с помощью медикаментозной терапии, но и физиотерапевтических мероприятий, например, упражнений.
В 90% случаев грамотно подобранный комплекс упражнений при болях в пояснице позволяет купировать дискомфорт в короткие сроки. Его просто выполнять в домашних условиях без специального инвентаря и дополнительных приспособлений. Однако нужно помнить, что тренировки будут эффективны только в том случае, если составлены специалистом и проводятся на регулярной основе.
Автор: Инна Гаранина, врач,
специально для Vertebrolog.pro
Полезное видео про упражнения от боли в пояснице
Список источников:
- http://fitnessvopros.com/kakie-uprazhneniya-pri-boli-v-poyasnitse-pri.html
- Дубровский, В.И. Лечебная физическая культура / В.И. Дубровский. — М.: Владос, 1999.